Achilles Podcast

Egal ob Advents-Streak oder Januar-Streak - jeden Winter stellen sich viele aus der Lauf-Community wieder munter der Challenge, täglich zu laufen. Aber müssten Streakrunner nicht ständig Laufverletzungen haben, krank sein - und laufsüchtig sowieso?! Wir gehen dem Ganzen in dieser Podcastfolge ein für alle Mal auf den Grund! Dafür haben wir Lutz Balschuweit eingeladen, 58 Jahre alt, streakt seit 12 Jahren (!) und erfreut sich dabei bester Gesundheit. Ihm gegenüber gestellt: Dr. Matthias Marquardt, selbst leidenschaftlicher Läufer und Sportarzt. Er ist der Meinung: Streak-Running ist nicht nur Quatsch, sondern kann sogar gesundheitsgefährdend sein. In der Folge diskutieren die beiden über die Vor- und Nachteile des Täglich-Laufens - kommen sie dabei auf einen Nenner? Hört selbst!(00:01:16) - Intro Ende(00:03:24) - Was ist Streak-Running und welche Regeln gibt es?(00:07:55) - So kam Lutz zum Streak-Running: Gründe und Entwicklung(00:12:26) - Ist jede:r in der Lage Streak-Running zu betreiben?(00:16:39) - Me

Du hast Lust mehr zu trainieren, aber einfach keine Zeit? Dann bleib dran, denn in dieser Podcastfolge bekommen wir Strategien mit an die Hand, wie wir auch mit wenig Zeit unser Lauftraining so effektiv wie möglich gestalten. Unser Gast, Laufcoach und Physiotherapeut Florian Reiter, erklärt uns, wie wir unsere Trainingseinheiten in einen vollen Alltag integrieren. Wir erfahren nicht nur, wie wir sowohl die Arbeitswoche als auch das Wochenende nutzen, ohne Familie oder Beruf zu vernachlässigen - sondern auch, wie wir trotz Zeitlimit alles aus unseren Regenerationsphasen und unserer Sporternährung herausholen. Viel Spaß beim Hören!(00:01:39) - Intro Ende(00:05:36) - Welche Rolle spielt das Zeitmanagement bei der Erreichung unserer Ziele?(00:07:20) - Richtig strukturieren 101(00:09:33) - Die häufigsten Fehler, die Läufer:innen beim Zeitmanagement machen(00:12:59) - Die größten Zeitfresser(00:14:39) - Wie wichtig ist das richtige Mindest fürs Zeitmanagement?(00:17:00) - Tipps, um die Freude am Laufen zu behalten(

Das "Läuferknie" (auch Tractus-Syndrom/ITBS), gehört zu den häufigsten Beschwerden bei Läufer:innen. Der Begriff trügt dabei, denn die Ursachen der Schmerzen gehen in den meisten Fällen weit über das Knie hinaus. Gemeinsam mit Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt machen wir deshalb in dieser Podcastfolge einen Deep Dive in die Symptome, Ursachen und Behandlung des Tractus-Syndroms! Wir erfahren, wie wir die Beschwerden auch ohne eine Laufpause loswerden - und welche Präventionsmaßnahmen wir in unser Training einbauen können.(00:01:51) - Intro Ende(00:07:54) - Was genau ist das "Läuferknie"?(00:10:26) - Tractus: Anatomie & Ursachen(00:20:38) - Warum sind Läufer:innen besonders betroffen?(00:22:03) - Spielen Distanz und Intensität eine Rolle?(00:23:34) - Was begünstigt das Tractus-Syndrom?(00:25:51) - Tractus vs. andere Knieprobleme: Vergleich(00:31:40) - Wie hartnäckig ist das Tractus-Syndrom?(00:35:28) - Wie wird Tractus behandelt?(00:49:28) - Botox als Behandlungsmethode?(00:54:31) - Dauer der Heilung(0

Viel essen ohne zuzunehmen - das verstehen wir gemeinhin unter einem schnellen Stoffwechsel. Das ist aber nur die halbe Wahrheit, denn die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper sind weitaus komplexer, vor allem bei Sportler:innen. Wie komplex genau, verrät uns in dieser Podcastfolge Sport- und Ernährungsmedizinerin Prof. Dr. Dr. Christine Joisten. Mit ihr gehen wir den weitverbreiteten Missverständnissen auf den Grund und beleuchten, wie sich Stoffwechselprozesse von Person zu Person unterscheiden. Wir sprechen unter anderem über den Cholersterinspiegel, braunes Fettgewebe, die Rolle der Körperkomposition und Phänomene wie den Nachbrenneffekt. Ob und wie sich unser Stoffwechsel denn nun durch Training oder die richtige Ernährung optimieren lässt, erfahrt ihr ebenfalls. Viel Spaß beim Lauschen!(00:01:34) - Intro Ende(00:03:09) - Was ist unser Stoffwechsel und wie funktioniert er?(00:05:17) - Mythen und Fake-News rund um den Stoffwechsel(00:08:22) - Sind Stoffwechsel unterschiedlich?(00:10:25) - Verändert sich

Regelmäßiges Krafttraining kann nicht nur wahre Wunder bewirken, was unsere läuferische Leistung angeht - sondern auch bei der Verletzungsprävention. Aber welche Übungen brauchen Läufer:innen wirklich, um verletzungsfrei zu bleiben? Osteopath und Personal Trainer Sebastian Korschilgen liefert uns in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge die Antwort darauf. Er hilft uns nicht nur dabei, die Anatomie hinter den Muskelpartien zu verstehen, die wir beim Laufen stark beanspruchen, sondern gibt uns auch die effektivsten Übungen mit an die Hand, um sie zu stärken. Viel Spaß beim Hören!(00:01:26) - Intro Ende(00:03:35) - Wie kann uns Krafttraining vor Laufverletzungen bewahren?(00:09:38) - Dehnen, Krafttraining oder beides?(00:14:41) - So stärken wir unsere Knochen und Bänder(00:20:12) - Fuß- und Wadenmuskulatur verstehen(00:22:35) - Die beste Übung für die tiefe Wadenmuskulatur(00:24:22) - Oberschenkelmuskulatur: Hemstrings kräftigen!(00:30:18) - Hüftmuskulatur: Darum ist sie bei Läufer:innen so entscheidend(00:36:31

Laufpausen haben einen schlechten Ruf, schließlich machen wir sie meist nur, wenn wir krank oder verletzt sind. Dabei ist eine Laufpause nicht immer etwas Schlechtes, im Gegenteil! Richtig genutzt und sinnvoll getimed können wir durch Trainingspausen unsere Leistung sogar verbessern - und wie das funktioniert, verrät uns in dieser Podcastfolge Lauftrainer Thomas Klingenberger. Wir erfahren, wie wir eine Laufpause klug planen, uns währenddessen fit halten und wie wir danach wieder effektiv ins Training einsteigen. Viel Spaß beim Hören!(00:01:30) - Intro Ende(00:06:48) - Tapering - zählt das schon als Laufpause?(00:08:13) - Leistungsabfall durch Laufpausen?(00:10:18) - Wann brauchen wir dringend eine Laufpause?(00:13:25) - Die häufigsten Fehler während einer Laufpause(00:16:50) - Laufpausen sinnvoll nutzen(00:20:15) - Laufpausen richtig in den Trainingsplan einplanen(00:24:33) - Die Dauer der Laufpause bestimmen(00:28:19) - Brauchen wir Laufpausen nach Wettkämpfen?(00:30:20) - Fitness während der Laufpausen nic

Das Atmen passiert im Alltag, und so auch beim Laufen, meistens ganz von alleine - meistens achten wir gar nicht darauf. Und genau da liegt das Problem, denn bei der Atmung passieren viele Fehler. Deshalb haben wir in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge Lungenfacharzt und Autor Dr. Michael Barczok zu Gast: Er ist Experte auf dem Gebiet Lungengesundheit und kann uns ganz genau erklären, wie wir unser Atemorgan fit halten. Er beantwortet uns unter anderem folgende Fragen: Ist intensiver Laufsport nun Belastung oder Bereicherung für unsere Lunge und unser Zwerchfell? Welchen Einfluss hat Rauchen auf unsere sportliche Leistung, welche Höhentraining? Wie trainieren wir trotz Atemwegserkrankungen, und - was ist denn nun die "beste" Atmung? Viel Spaß beim Hören!(00:01:32) - Intro Ende(00:03:20) - Wir sollten unsere Lunge nicht spüren…(00:04:23) - Aufbau und Funktionen der Lunge(00:06:29) - Negativeinflüsse auf die Lunge (00:10:49) - (Wie) Können wir unsere Lunge stärken?(00:13:20) - Rauchen & Co.: Wie schn

Die Tage werden kürzer, das Wetter schlechter und die Wettkampfsaison hat sich verabschiedet. Doch halt! Ist jetzt wirklich die Zeit für Läufer:innen, sich aufs Sofa zurückzuziehen? In unserer aktuellen Podcast-Folge enthüllen wir, warum genau das Gegenteil der Fall ist. Lauftrainer und Begründer der "Laufcampus-Methode" Andreas Butz verrät uns, wie wir die Off-Season nutzen können, um nicht nur unsere Form zu halten, sondern im Training sogar weiter zu kommen. Außerdem hören wir Andreas' Top-Tipps fürs Laufen im Spätherbst/Winter - vom richtigen Equipment bis hin zu Motivation, Ernährung und Regeneration.(00:01:50) - Intro Ende(00:06:07) - Ab wann fängt die off-Season an?(00:09:31) - Off-Season = Zeit für Experimente?(00:11:17) - Kleine Wettkämpfe in der Off-Season - yay or nay?(00:14:24) - Häufige Fehler in der Off-Season (00:20:14) - Schneller werden durch die Laufcampus-Methode (00:27:58) - Weitere Tipps für Leistungssteigerung(00:28:30) - Reicht es aus, nur 2 Tage die Woche zu laufen?(00:30:15)

"Wer's nicht im Kopf hat, hat's in den Beinen" - den Spruch dürften die meisten kennen. Dabei ist tatsächlich das Gegenteil der Fall: Sport hat einen absolut positiven Einfluss auf unser Gehirn. Können wir uns also "schlau laufen"? Dieser Frage gehen wir in dieser Folge mit Sportwissenschaftler und Hirnforscher Dr. Frieder Beck auf den Grund. Wir erfahren, wie sich Sport auf unsere kognitiven Fähigkeiten, unsere Hirngesundheit und unsere psychische Gesundheit auswirkt. Und: Frieder verrät, wie wir unserem Gehirn neben Bewegung auch durch die richtige Ernährung etwas Gutes tun können - viel Spaß beim Hören!(00:01:38) - Intro Ende(00:06:09) - Was passiert im Gehirn, während wir Sport treiben?(00:09:33) - Studien/Experimente zum Thema Bewegung und Hirngesundheit(00:15:30) - Unterschiede zwischen Sportler:innen-Hirn und Nicht-Sportler:innen-Hirn(00:19:03) - Unser Stirnhirn: Entwicklung & Funktionen(00:26:47) - Welche Sportarten sind am effektivsten?(00:28:53) - Was macht Outdoor-Sport mit unserem Gehirn?(00:3

Es kommt schleichend und kann jede:n treffen: das Energiedefizitsyndrom RED-S. Die Ursache: Zu viel Training, zu wenig Energiezufuhr. Betroffen sind vor allem Ausdauersportler:innen (nicht nur Frauen!) und die Symptome reichen von Hormonstörungen, Müdigkeit und Leistungsabfall bis hin zu Laufverletzungen und Ermüdungsbrüchen. Bei vielen Betroffenen bleibt es lange unentdeckt, weil immer noch zu wenig darüber aufgeklärt wird - und um das zu ändern, haben wir Sport- und Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Karsten Köhler in dieser Folge zu Gast. Wir erfahren nicht nur, was RED-S genau ist, sondern auch, wie wir uns als Hobbysportler:innen davor schützen können.(00:01:47) - Intro Ende(00:06:10) - Was ist RED-S? (ehem. "Female Athlete Triad")(00:11:22) - Sind Frauen häufiger von RED-S betroffen?(00:15:28) - Betrifft es auch Kinder und Jugendliche?(00:19:18) - Ursachen von RED-S(00:22:41) - Tritt RED-S nur bei Leistungssportler:innen auf?(00:27:40) - Sind normalgewichtige Sportler:innen weniger gefährdet?(00:29:15)

Ernährungspläne können uns helfen, unsere sportlichen Ziele schneller zu erreichen - aber nicht jede:r hat die Zeit und das Geld, sich dafür eine professionelle Ernähungsberatung zu holen. Zum Glück haben wir den Ernährungswissenschaftler und ehemaligen Personal Trainer Robin Sorg von bioniq bei uns im Podcast zu Gast! Denn Robin verrät uns, wie wir uns unseren individuellen Ernährungsplan selbst erstellen. Von der Theorie bis zur Praxis: Wir erfahren, welche Arten von Ernährungsplänen es gibt, worauf es bei der Zielsetzung ankommt und wie wir unseren Kalorien-, Makro- und Mikronährstoffbedarfs korrekt berechnen. Ob Cheat Days erlaubt sind und wie wir unseren Ernährungsplan an Hitze, Höhentraining & Co. anpassen, hört ihr hier bei uns. Viel Spaß!(00:01:36) - Intro Ende(00:05:13) - Was ist ein Ernährungsplan?(00:07:30) - Wer profitiert von Ernährungsplänen?(00:16:30) - Hobbyläufer:innen vs. Leistungssportler:innen(00:20:33) - Intervallfasten(00:24:24) - Kalorien beachten!(00:25:43) - Können wir vorgefertig

Der erste Marathon ist etwas ganz Besonderes. Für unsere ACHILLES RUNNING Redakteurin Lilly ist es bald so weit: In zwei Wochen wird sie das erste Mal die berüchtigten 42,195 km laufen. In der Podcastfolge spricht sie mit uns über die Hoch- und Tiefpunkte ihrer Marathonvorbereitung, ihre Ängste und Hoffnungen für den Wettkampf - und darüber, was sie während des Trainings gelernt hat. Sie teilt ihre persönlichen Tipps in puncto Ernährung, Ausrüstung und Regneration und spricht über ihre größte Sorge kurz vor dem großen Tag: Dass ihr eine frische Laufverletzung einen Strich durch die Rechnung machen könnte - Stichwort Piriformis-Syndrom.(00:01:36) - Intro Ende(00:03:47) - Sekt-oder-Selters-Runde: Stabi-Queen Lilly(00:11:13) - Warum überhaupt einen Marathon laufen?(00:14:59) - Nloß keine Erwartungen an den ersten Marathon(00:17:28) - Aktueller Trainingsstand: Läuft’s, oder was?(00:19:08) - Shit happens: Verletzung kurz vor’m Marathon(00:21:44) - So beruhigt sich Lilly vor dem großen Tag(00:23:10) - Verpflegung i

Beim Laufen kann die richtige Verpflegung absolut entscheidend sein - vor allem im Wettkampf. Trotzdem wissen die meisten Läufer:innen nicht, was sie tun, sagt unser Gast Roger Milenk. In der Podcastfolge bespricht er deshalb mit uns die größten Patzer rund um die Wettkampfverpflegung, die ihm am häufigsten unterkommen. Wie funktioniert unser Glykogenspeicher, was müssen wir bei Hydratation und Energiezufuhr beachten – und worauf sollten wir bei der Wahl unserer Laufgele etc. achten? Das und vieles mehr hört ihr in der Folge - viel Spaß!(00:01:47) - Intro Ende(00:06:24) - Energiequellen für Läufer:innen(00:10:27) - Leberglykogen & die Limits unseres Glykogenspeichers(00:17:34) - Häufige Fehler bei der Verpflegung + Kohlenhydrataufnahme(00:20:46) - Richtige Wassereinnahme(00:24:40) - Krämpfe beim Laufen: Ursachen(00:31:59) - Achtung, Unverträglichkeiten!(00:37:15) - Verpflegungsstellen beim Marathon: Was muss ich beachten?(00:42:46) - Zucker in reinster Form statt Gele?(00:48:18) - Koffein in Produkten: Gu

Ein gutes Immunsystem ist wichtig für maximale Leistung und Regeneration. Um es zu stärken, müssen wir es aber erst einmal verstehen! Wie genau unser körpereigenes Abwehrsystem funktioniert, verrät uns in dieser Podcastfolge Biologe und Sportwissenschaftler Prof. Dr. Karsten Krüger. Welche Rolle spielt unsere Genetik dabei? Ist es möglich, das Immunsystem aktiv zu stärken und was sollte man lieber vermeiden? Von der Debatte zwischen Kraft- und Ausdauersport bis hin zu den Vorzügen des Trainierens im Freien - wir beleuchten alle Aspekte. Wie können Ernährung und Regenerationsmaßnahmen unsere Gesundheit optimal unterstützen? Dies und vieles mehr erwartet dich in der Folge.(00:01:31) - Intro Ende(00:05:08) - Wie funktioniert unser Immunsystem?(00:06:50) - Können wir Einfluss auf unser Immunsystem haben?(00:09:37) - Genetik und Immunsystem(00:12:20) - Kann man sein Immunsystem aktiv verbessern?(00:16:01) - Was ist schlecht für unser Immunsystem?(00:17:50) - Wie wirkt sich Sport auf unser Immunsystem aus?(00:20:44

Um das Thema Arthrose bei Läufer:innen ranken sich jede Menge Mythen - und wir entlarven sie alle in dieser Podcastfolge! Dafür haben wir Physiotherapeut und Personal Trainer David Kunzmann zu Gast, der in seinen über zehn Jahren Arbeit in der Physiotherapie schon unzählige Arthrose-Patient:innen betreut hat. Er beantwortet uns ein für allemal die Fragen: Fördert Laufen Arthrose? Und können wir trotz Arthrose Sport machen? Davids Einschätzungen, Tipps sowie Erfolgsstorys rund um die Diagnose Arthrose bekommt ihr in der Folge. Viel Spaß beim Hören!00:01:46) - Intro Ende(00:04:28) - Was ist Arthrose? (00:07:47) - Ursachen für Arthrose(00:11:12) - Was sind die ersten Anzeichen für Arthrose?(00:12:30) - Wie wird Arthrose behandelt?(00:16:40) - Ist Arthrose heilbar?(00:17:57) - Welche Sportarten eignen sich für Arthrosepatient:innen?(00:20:28) - Arthrose und Laufen: Macht Arthrose die Gelenke kaputt?(00:23:58) - Arthroserisiko bei Leistungssportler:innen(00:26:00) - Welche Vorsichtsmaßnahmen kann man ergreife

Wer schon vom plötzlichen Herztod bei Sportler:innen gehört hat, weiß, wie wichtig ein gesundes Herz im Laufsport ist. Genau deshalb dreht sich diese Podcastfolge um die Herzgesundheit, und dafür haben wir wieder Sportmedizinerin Dr. Ursula Manunzio bei zu Gast. Sie erklärt uns, wie sich regelmäßiges Laufen auf unser Herz auswirkt. Wir erfahren, welche Vorteile Laufen bringt und wo die Grenzen liegen - vom gesunden sogenannten "Sportlerherz" bis hin zur Herz-Überbelastung durch Übertraining. Welche Rolle die Herzfrequenz-/Pulsmessung dabei spielen kann, hört ihr ebenfalls. Viel Spaß!(00:01:54) - Intro Ende(00:05:43) - Hauptfunktionen des Herzens(00:07:38) - Wie beeinflusst Bewegung unser Herz?(00:09:37) - Was wirkt sich negativ auf unser Herz aus?(00:12:38) - Wie wirkt sich Stress auf unser Herz aus?(00:16:30) - Die häufigsten Herzerkrankungen(00:20:58) - Kraftsport vs. Ausdauer: Welche Sportarten sind besonders gut für unser Herz?(00:28:32) - Das Sportler:innen-Herz(00:32:50) - Vorsicht beim Intervall-Traini

Stell dir vor, du könntest mit der Kraft deines Geistes deinen Lauf boosten, deinen Puls regulieren und sogar deine Körpertemperatur verändern. Klingt unnmöglich? Ist es aber nicht - im Gegenteil, durch das sogenannte autogene Training können wir unser Nervensystem so trainieren, dass wir vor, während und nach dem Wettkampf alles aus uns herausholen. Sportcoach und sportpsychologischer Experte Ole Fischer zeigt uns in dieser Folge, wie wir als Läufer:innen autogenes Training gezielt einsetzen, um uns in den richtigen Momenten zu entspannen und dadurch mehr Leistung abrufen zu können.(00:01:38) - Intro Ende (00:03:24) - Was ist autogenes Training und woher kommt es?(00:07:37) - Was passiert in unserem Körper beim autogenen Training?(00:09:08) - Unterschiede zwischen Meditation und autogenem Training(00:10:49) - Für wen eignet sich das autogene Training (nicht)?(00:13:10) - Progressive Muskelentspannung vs. autogenes Training(00:14:23) - Wie bringe ich mir autogenes Training bei?(00:18:58) - Abstufungen be

Schmerz kann lähmen, isolieren und den Alltag zur Herausforderung machen. Doch was, wenn Bewegung der Schlüssel zur Linderung wäre? In dieser Podcastfolge haben wir einen wahren Schmerzexperten zu Gast, und zwar Autor, Forscher und Physiotherapeut Prof. Dr. Hannu Luomajoki. Mit ihm tauchen wir tief in die wissenschaftlichen Erkenntnisse ein, wie Laufen und regelmäßige Bewegung nicht nur Körper und Geist stärken, sondern auch gegen diverse Schmerzarten Wunder wirken können - insbesondere bei chronischen Schmerzpatient:innen! Wie sich Sport auf unser Schmerzempfinden auswirkt und welche präventiven Maßnahmen wir ergreifen können, erfahrt ihr im Gespräch. Viel Spaß beim Hören!(00:01:41) - Intro Ende(00:04:04) - Was sind die häufigsten Schmerzen?(00:05:52) - Bewegungsmangel als Auslöser für Schmerzen(00:07:58) - Welche Arten von Schmerzen gibt es?(00:08:48) - Bei welchen Schmerzen kann Bewegung helfen - bei welchen nicht?(00:12:35) - Welche Sportarten sind besonders förderlich bei der Schmerzbewältigung?(00:16:47

Laufen nach Puls oder Pace? Hier scheiden sich die Geister - und deshalb haben wir in dieser Podcastfolge wieder Lauftrainerin Andrea Goceva aka Andi G zu Gast. Sie verrät uns, warum sie in 99% der Fälle lieber nach Pace trainiert und warum diese Art der Messung zuverlässiger ist und zu mehr Leistung führt. Wir lernen unter anderem, wie wir unsere Pace oder unseren Puls korrekt ermitteln und tracken. Außerdem gibt uns Andi einen Überblick über das Training nach Trainingszonen - Stichwort Laktatwerte! In der Folge erfahrt ihr, wie ihr die Trainingszonen ins Lauftraining integrieren könnt. Viel Spaß beim Hören!(00:01:26) - Intro Ende(00:06:19) - Puls oder Pace? - Ganz klar Pace!(00:11:28) - Kann nach Puls laufen gesünder sein?(00:12:48) - Ist es wichtig nach Puls oder Pace zu laufen?(00:13:36) - Wie messe ich meinen Puls und meine Pace?(00:17:21) - Pace in der Wettkampfvorbereitung(00:24:36) - Tipps für Anfänger:innen(00:29:27) - Wie finde ich meine Pace?(00:33:29) - Die unterschätzte dritte Einheit: Power(00:3

Gemeinsam mit Ernährungstherapeutin Dr. Antonie Post stellen wir uns in dieser Podcastfolge die Frage, wie sich Diäten konkret auf unseren Körper und unser Sportverhalten auswirken. Wir bekommen einen Einblick in spannende Studien rund um den Jojo-Effekt und Fat-Overshooting - und erfahren, wieso Diäten unsere sportliche Leistung mindern können. Antonie berichtet uns auch, weshalb viele ihrer Patient:innen Sport mittlerweile hassen und die Lust an Bewegung erst wieder erlernen müssen. Außerdem geht's um konkrete Alternativen zu Diäten, wie zum Beispiel das Intuitive Essen. Was es damit auf sich hat und was das Ganze mit mehr Körperakzeptanz zu tun hat, hört ihr hier bei uns. Viel Spaß mit der Folge!(00:01:33) - Intro Ende(00:01:53) - Wieso scheitern so viele Diäten?(00:03:21) - Essstörung durch Diäten(00:04:44) - Das Hungernot-Experiment & der Jojo-Effekt(00:08:48) - Fat-Overshooting: Wenn Diäten dicker machen(00:11:30) - Wie entsteht Sport-Hass?(00:14:30) - Abnehmen durch Sport: Ja oder nein?(00:20:07) -