Construye Tu Físico

https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-entrenarse-a-uno-mismo/ 😁 Cómo entrenarse a uno mismo Supongamos que has estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, a solas. Tienes mucha autodisciplina y te sientes bien al seguir programas que utilizan movimientos básicos con los que estás agusto. Pero no sabes muy bien como aprender nuevas habilidades, nuevas técnicas, nuevos movimientos. Te preocupa saber si lo estás haciendo bien o no. Si lo haces con la técnica correcta. Si el plan de entrenamiento que te pillaste de internet es el adecuado para tu nivel. Es más ¿cuál es tu nivel actual? No tienes acceso a un entrenador. Bien porque donde vives no hay un gimnasio o entrenador de eso que tú quieres hacer. Por ejemplo levantamientos olímpicos. O porque la cosa está apretada y si ya te cuesta pagar un gimnasio comercial barato, como para meterte con un entrenador personal. Este es el gran problema de los gimnasios comerciales de cadenas low cost. Tú alquilas el material y el espacio, pe

https://construyetufisico.com/nutricion-deportiva/come-lo-que-quieras-estando-siempre-a-dieta/ Últimamente he estado viendo una cosa que me pasa a mi, y si me pasa a mi yo entiendo que le pasa a la humanidad al completo también. Sí a los 7.000 millones. A lo que iba, la cosa es que yo puedo comer prácticamente lo que me dé la gana y aún así seguir estando a dieta. Y cuando digo lo que sea es lo que sea desde una ensalada a un litro de helado de chocolate dentro de un kebab grasiento. Lo que sea. Te voy a explicar como hacerlo. Porque seguro que tú también quieres ponerte como el kiko y no saltarte la dieta. El truco está en las dietas Por si aún no has caído en la cuenta, el truco está en el plural. No se puede comer lo que te dé la gana y seguir una dieta en concreto. Por definición, una dieta tiene que ser algo que restringe o acota los alimentos que puedes comer y/o la cantidad y/o las veces o cuando puedes comerlos. Así que comer lo que te salga de ahí abajo en algún momento va a ir en contra de l

Te cuento todo sobre mi podcast y sobre el proyecto de Contruye tu Físico https://construyetufisico.com Desde donde saco la idea hasta como la grabo. Que micrófono uso y donde subo el podcast. Y lo que tú quieres saber, cuanto dinero me da el podcast y cuanto dinero gano con la web. Un saludo y felices agujetas.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/no-quieres-hacer-ejercicio-tengo-la-solucion/ Lo que muchos de los que hablamos de entrenamientos muchas veces olvidamos es que hay personas simplemente no quieren hacer ejercicio. Esto es difícil de asimilar para un grupo de machacas y de hardcore del fitness que entrenan muy duro solo porque les encanta hacer ejercicio. Sin embargo, para muchas personas, el ejercicio físico es una tortura. Que sí, que saben que deben hacer ejercicio. Que saben que se sentirían mejor si se movieran más, si comieran mejor y si llevaran una vida más activa, pero realmente ¡no quieren hacerlo! Y sobre todo no les llama lo que la industria del fitness moderno tiene para ofrecerles. ¿No se si te encuentras entre los del primer grupo o entre los del segundo? El mundo fitness es solo para apasionados Los del segundo grupo no quieren caminar por un gimnasio sintiéndose incómodos con un montón de máquinas y cosas pesadas que no saben usar, mientras son observados por los parroquiano

https://construyetufisico.com/entrenamiento/entrenar-boxeo-en-casa/ Elegir saco de boxeo para casa Un saco de boxeo es una de las cosas básicas del equipo de boxeo para tu casa. Ya que es lo más importante, necesitas que te aconseje alguien que entienda más que yo. Porque no todos los sacos de boxeo son iguales. Y no todos los sacos se adaptan igual a tu gimnasio casero. Saco de boxeo tradicional o saco de boxeo en el suelo La primera decisión que deberías tomar es elegir entre un saco de boxeo independiente que se queda de pie o un saco tradicional de boxeo de los que se cuelgan. El beneficio del saco independiente es la capacidad de llevarte tu gimnasio de boxeo casero a cualquier lugar de tu casa, patio, trastero o garaje. Mientras que una bolsa tradicional necesita de una instalación en la pared o techo o un soporte. Esto puede ser imposible si vives en una casa alquilada como es la mía. Aunque un saco de boxeo pesado, colgado de la pared es más indicado para “pesos pesados” y para hace

⏳⏲️🙄 https://construyetufisico.com/blog/truco-secreto-para-tener-mucho-mas-tiempo/ El otro día estuve hablando de que si en esto del fitness, conseguir tus objetivos y todo eso, algo fallaba es por tu culpa y de nadie más. Antes de que me eches a los perros, pásate por el podcast que te digo para que sepas de que va la cosa. Y que era una reflexión interna hecha en voz alta. A lo que iba. En ese episodio digo que nunca debemos poner el tiempo (o la falta de tiempo) como excusa por no entrenar, no comer bien, no descansar y todo eso. Dije, y mantengo, que el tiempo es un recurso. Y como un recurso más hay que tratarlo como tal. Hiperproductividad y otras tonterías No voy a ponerme en plan gurú de la hiperproductividad y decirte que “hay tiempo para todo, si te organizas y trabajas duro”. Las frases de este estilo son una mierda como el sombrero de un picador. A ver, que si no te organizas mínimamente poco puedes hacer. Y que si por mucha organización no haces ni

https://construyetufisico.com/entrenamiento/la-verdad-sobre-el-entrenamiento-para-mujeres/ Escribir un artículo dirigido a mujeres es un territorio nuevo para mí. Nunca tuve la necesidad de escribir sobre entrenamiento en un formato específico solo para mujeres. Escribo artículos de entrenamiento para humanos. Y la última vez que miré, las mujeres también eran humanas. Cualquier artículo que haya escrito se aplica por igual a hombres y mujeres. Entrena como un ser humano individual Cuando se trata de entrenamiento físico, el mayor error que cometen los entrenadores es entrenar a las mujeres de manera diferente que a los hombres. Y la trampa más grande en la que caen las mujeres es pensar que tienen que entrenar de manera diferente a los hombres. Si un grupo de hombres sin entrenamiento y un grupo de mujeres sin entrenamiento hacen la misma rutina, ¿qué pasa? Pues que los dos grupos progresan. Las rutinas que desarrollan la fuerza y ​​la hipertrofia o la velocidad y la explosividad en un ho

💪 https://construyetufisico.com/blog/tu-tienes-la-culpa-si-fallas/ La mecánica básica de la pérdida de peso es simple: comer menos de lo que gastas. Combinalo como te dé la gana. Pero a día de hoy esto es así A ver, que sí, el tipo de alimentos que comes, la producción metabólica, el estado hormonal, el estrés, la digestión y la genética también influyen. Pero, nunca sabrá si algo de eso es un problema si primero no hace un esfuerzo real. Prueba de manera consistente a hacer las cosas como se deben hacer y algún resultado tendrás. Puede que no sea tan grande como tú esperas. Pero mejora habrá. ¿Eres constante? Si te levantas todos los días y te pones a trabajar, tendrás resultados. Por desgracia, muchas veces nos falta la disciplina, el compromiso y la constancia necesaria para hacer estos cambios simples. Supongo que quieres hacer un cambio y convertirte en una versión mejor de ti mismo. Eso está muy bien. Yo también quiero eso. Pues como no te pongas tú a hacer algo, nada pueden hacer los

https://construyetufisico.com/blog/entrenar-despues-de-los-40/ La próxima vez que vaya al gimnasio, habla con cualquiera que cumpla con alguna de estas cosas: 35 años o más Tener críos Las dos Poco va a tardar en sacarte historias de sus días de gloria cuando estaba enorme tenían más energía, podían levantar más peso, menos agujetas, nunca lesionado… Y así hasta el infinito. No se explica el por qué. Tiene que ser la dieta, o el suplemento milagroso que no toma, que el entreno de antes ya no funciona, que no tiene tiempo, estrés por la vida de adulto… Recientemente, como la mayoría de los adictos al ejercicio y vernos bien que vamos cumpliendo años, he comenzado a reflexionar sobre mi deterioro físico y buscar respuestas. Por cierto, tengo treinta y ocho años y sin hijos hijos (por ahora). Mi búsqueda me ha llevado a un enfoque de psicología deportiva y de entrenamiento. Así que me gustaría sugerir una variable diferente, aunque algo obvia. 1: El tiempo te ha cambiado No puedes hacer lo que

https://construyetufisico.com/entrenamiento/entrenamiento-funcional-de-los-cojones/ Donde vivo, han abierto algunos gimnasios "funcionales", CrossFit y tipo CrossFit. Como la mayoría de las cosas en la industria del fitness, todo ya se ha hecho antes. En este caso, se trata de entrenamiento en circuito, un programa desarrollado por R.E. Morgan y G.T. Anderson en la Universidad de Leeds en Inglaterra en 1957. Si hablara con 20 profesionales del fitness y les pidiera que definieran qué es el "entrenamiento funcional", apostaría a que tendría 20 respuestas diferentes. La palabra de moda se usa para describir casi todo en la industria del fitness: el entrenamiento funcional se hace con ejercicios funcionales con movimientos funcionales, equipo funcional y con calzado y ropa funcional. Después puedes hidratarte con tu agua funcional y recuperarte con una nutrición funcional. El término en sí mismo ni siquiera es algo nuevo. Fue utilizado por Edith Buchwald, una fisioterapeuta que escribió sobre "entrenamien

https://construyetufisico.com/blog/no-luches-propio-cuerpo-quieres-conseguir-mejorar/ Te voy a contar una lección sobre el entrenamiento, tratar de conseguir tus objetivos, esfuerzo invertido y resultados obtenidos. Esta es una de esas lecciones vitales que me a costado mucho aprenderla. Me a costado mucho tiempo, casi 20 años que empecé a entrenar y preocuparme por saber más. Me a costado mucho esfuerzo, mucho trabajo, muchos entrenos duros y dietas estrictas. Me a costado mucha frustración y ganas de abandonar. Me a costado mucho, sobre todo para tener unos resultados mediocres. Me a costado mucho dejar de luchar contra mi cuerpo La lección que yo he aprendido y que quiero que tu lo aprendas antes de que pase tanto tiempo es que no se puede luchar contra tu propio cuerpo. Puedes intentar mejorar tu cuerpo, es algo que deberías estar haciendo ya mismo. Tienes que entrenar, cuidar tu alimentación, suplementarte bien y descansar lo suficiente. Todo esto es fundamental. Hay que intentar superarse a uno mism

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/test-proporcion-fibras-musculares/ Tenemos diferentes tipos de fibras musculares, cada uno de esos tipos de fibras musculares tiene una función distinta. Y que cada uno tenemos diferentes cantidades de fibras de un tipo o de otro. No todos somos iguales y tenemos diferente proporción de un tipo de fibras que de otro. Y es esa proporción la que nos marcará para que destaquemos en un tipo de deportes. O que ciertos entrenamientos nos vayan mejor o los hagamos de manera más cómoda que otros. Así que hay una serie de test que podrás hacer tu mismo. Y así tener, de manera aproximada, cuales son tus fibras dominantes. estos test no son fiables al 100%, ni te van a decir que tienes una proporción de fibras blancas tipo IIa del 64,78% sobre las demás. Eso solo te lo podría decir una biopsia. Que por si no lo sabes es quitar un trocito de músculo para analizarlo en laboratorio. Pero sabrás de una forma bastante aproximada, cuales son el tipo de fibras que predomina

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/manera-perfecta-medir-ganancias-musculares Tienes una serie de medidas que van a ser esenciales. Primero para saber cual es tu estado actual. Y después para ir sabiendo la evolución que vas teniendo. Si es buena o no tan buena. Si es rápida o no tan rápida. O si es mejor en unas zonas que en otras. Porque desde ya te digo que ningún cuerpo es igual. Cada uno evoluciona de una forma distinta. Eso es así, no somos máquinas que podamos intercambiar características técnicas. Somos seres humanos. Todos respondemos de una manera parecida a los estímulos del entrenamiento y la dieta. Pero cada uno lo hace a su propio ritmo y de una manera particular. Por lo que midiendo y comparando es la única manera de estar seguro que tu trabajo y tu esfuerzo están dando sus frutos. saber que vas en la dirección correcta. Y de esta manera vas a ir corrigiendo el ritmo sobre la marcha. Poniendo aquí y quitando allá. Pero cómo hacer esto viene más adelante. Ahora toca medirse.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/tension-mecanica-en-el-entrenamiento-maxima-ganancia-muscular/ Si bien el bombeo y la congestión es, sin duda, una forma efectiva de estimular la hipertrofia, no es la única forma de hacer que tus músculos crezcan. La tensión mecánica, la fuerza creada cuando un músculo se contrae contra una carga, también es un buen estimulador del crecimiento muscular y debes meterla en tu rutina de entrenamiento para un desarrollo máximo. Esto se puede hacer solamente con movimientos compuestos y metiendo bastante peso a los levantamientos. Aunque hay otros factores que podemos ajustar para tener los mayores beneficios y variedad con el entrenamiento. Yo voy a decirte 3 técnicas para poder aumentar la eficacia de tus entrenamientos. Elija la carga correcta El ir subiendo poco a poco los pesos que mueves es la forma más simple y efectiva de aumentar la tensión mecánica que tienes en tu entrenamiento. La carga y la tensión están directamente relacionadas y a medida que aument

https://construyetufisico.com/entrenamiento/tus-entrenamientos-como-un-libro/ Si tuvieras que escribir ahora mismo un libro ¿Por dónde empezarías? ¿Empezarías por la página uno, párrafo a párrafo a ver lo que sale. improvisando sobre la marcha? ¿Irías apuntando ideas de lo que quieres que pase según se te ocurren mientras vas escribiendo otras? Entonces ¿Por qué cuando quieres diseñar tu entrenamiento lo haces así? Un día esto otro día lo otro. Hoy me veo gorda, haré cardio. Hoy me veo fuertote haré pecho-tríceps. Para escribir un libro necesitas una buena historia Muchas veces, cuando quieres diseñar tu propia rutina de entrenamiento sueles empezar mal. Lo primero que piensas es en qué ejercicios vas a hacer, series, repeticiones… ¿Me equivoco? Lunes: press banca, aperturas, cruces en polea, este para la cabeza corta del tríceps, el otro para la larga… Haré 3 series de 12, o 4 series de 10 repeticiones… Martes: más de lo mismo. Si piensas terminar un libro que tenga sentido escribie

https://construyetufisico.com/entrenamiento/4-pasos-para-mover-mas-peso/ Cierra los ojos e imagínate de pie frente a una barra que estás a punto de levantar. ¿Qué es lo primero que haces cuando vas a la barra? ¿A dónde van tus pies? ¿Y tus manos? ¿Qué estás pensando? ¿Qué vas a hacer antes de que hagas el primer movimiento? Si no puede responder estas preguntas, está perdiendo una gran oportunidad para tener una mejora constante. Mucha gente se enfrenta a la barra como si la barra fuera de pan. ¿Qué pasa con eso? Pues que no te preocupas, primero de mejorar lo que haces mal. Y segundo de no empeorar lo que haces bien. Hoy no voy a decirte cuál es la mejor posición de los pies o la espalda. Lo que quiero es que que cada día lo hagas mejor y lo más importante, que nunca lo hagas peor que el día anterior. Aquí puedes escuchar el podcast: «4 pasos para mover más peso, CONOCE EL SECRETO« Enfrenta la barra como un científico Tu posición inicial no es el único factor determinante en la calidad de tu levantami

https://construyetufisico.com/entrenamiento/mito-entreno-hiit-y-epoc/ Es posible que haya oído hablar de EPOC, o como se le conoce comúnmente, el efecto de seguir quemando calorías después de hacer ejercicio. Recientemente, se ha puesto muy de moda como una explicación de los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Muchos dicen que el entrenamiento a intervalos es mejor que el cardio continuo, y específicamente que el entrenamiento a intervalos es más efectivo para perder peso o quemar grasa porque aumenta el EPOC más que el cardio continuo. Según esa lógica, quemas más calorías después de terminar un entrenamiento de intervalos, lo que te llevaría a la pérdida de peso. Si todo el mundo lo dice, debe ser cierto ¿no? Pues no. Este es un caso de investigación que se saca de contexto y se tergiversa para dar un argumento para un tipo de ejercicio sobre otro. Esto sucede con demasiada frecuencia en la industria del fitness. Hay que vender el entrenamiento nuevo, con nuevo equipamien

https://construyetufisico.com/entrenamiento/10-entrenos-crossfit-en-casa-anti-coronavirus/ Bueno, voy a aportar mi granito de arena a todo esto que está pasando con el covid-19. Y lo voy a hacer con 5 entrenamientos metabólicos anti-coronavirus. Como lo más probable es que estés en cuarentena como la mayoría, voy a proponerte una serie de entrenamientos que podrás hacer en casa, sin material o con poco material. Como yo también me tengo que quedar en casa (sí, en Nueva Zelanda también estamos encerrados) pues me puse a diseñar entrenamientos metabólicos tipo metabólicos para entrenar en cuarentena. Y ya que los tenía para hacerlos mi mujer y yo ¿por qué no compartirlos contigo también? Entrenos metabólicos en casa sin material Los entrenamientos metabólicos anticoronavirus que te propongo, los he elegido porque o no necesitan material o los puedes hacer casi sin nada. Entiendo que esta es una situación excepcional. Que te ha cerrado el gimnasio donde ibas a entrenar, estás en casa sin poder salir y te

https://construyetufisico.com/entrenamiento/las-lesiones-son-buenas/ Entrenas para progresar, para crecer, para mejorar uno mismos. A través de este proceso, desarrollas una tendencia a glorificar el trabajo y a odiar todo lo que pueda impedirte conseguir tus objetivos. Que esto está muy bien. Pero poner por encima de todo la rutina de entrenamiento, los objetivos y cosas así te aleja de lo que de verdad importa en este viaje, que es conocerse mejor a uno mismo. Por eso una lesión te puede parecer siempre negativa, es algo que te está impidiendo avanzar. Pero lo peor de una lesión es no aprender nada de ella. El regalo de una lesión No quiero que te tomes esto como una mierda de esas de autoayuda, autoconvencimiento o PNL. No es solamente el verle el lado positivo a las cosas. Lo que te estoy diciendo es que tienes que saber mirar más allá. Entrenamos para mejorar, y el lesionarse es algo que puede formar parte de ese entrenamiento. Está claro que sentado en el sofá no te vas a lesionar. Vas a estar

Sentadilla y peso muerta más potentes. tres ejercicios unilaterales El peso muerto te hacen más fuerte. Las sentadillas te hacen más fuerte. Romper records personales te hacen más fuerte. Sin embargo, todo este trabajo bilateral puede llevarte a lesiones y desequilibrios de fuerza. Algunos piensan que son cosas que pasan por entrenar, pero con un entrenamiento completo e inteligente puedes bajar el riesgo de lesión. También se puede evitar con una buena programación, recuperación, dieta, sueño... hay muchos factores para la prevención de lesiones, pero el entrenamiento accesorio adecuado también es importante. Aquí es donde entran los ejercicios de una sola pierna. Hay muchos beneficios para los ejercicios de una sola pierna, no solo para la sentadilla sino también para el peso muerto. Te voy a dar 3 razones 1. Reduce los desequilibrios musculares Por a las actividades de la vida diaria y los ejercicios bilaterales (los que se hacen con las dos manos o los dos pies al mismo tiempo), la mayoría de las p